Dicas de Ronnie Coleman

 

1. Mantenha um registro do treino

Somente com o uso de um diário de treino você pode, objetiva e precisamente, aferir seu progresso, isolar a interfe-rência de contratempos e visualizar soluções para os problemas. Não deixe de anotar nenhuma sessão – exercícios, séries, repetições e pesagens – e outros fatos pertinentes, como melhores marcas em peso levantado ou repetições.

2. Acompanhe de perto seu peso

Confira seu peso semanalmente, na mesma balança, à mesma hora – o melhor é pela manhã, antes do café – e no mesmo dia. Num programa de modelagem física, um ganho rea-lista de peso é entre meio quilo a um quilo por semana.

3. Ganhe gordura para aumentar massa muscular

A maioria dos fisiculturistas vai dizer que sua meta é aumentar 5kg de músculo e eliminar um pouco de gordura. Adi-vinhe o que acontece? Trata-se de duas metas. Se deseja aumentar músculos, há necessidade de comer todo tipo de alimento para construir esses músculos. É só comer um pouco mais e o excesso vira gordura. Tudo bem. Mais tarde você entra em dieta para eliminar gorduras e manter os músculos rígidos. Assim, no final, você atinge os dois objetivos.

4. Não adicione muita gordura

O centímetro que você beslica na cintura transforma-se em dois ou três se você estiver se superalimentando. Pode ser que os músculos se ‘formem’ muito depressa, mas a gordura se forma ainda mais rapidamente. Minimize seus ganhos de gordura ingerindo apenas um pouco mais das calorias que precisaria em fase de manutenção.

5. Saiba a rotina antes de chegar à academia

Planeje sempre seus exercícios para estar mentalmente preparado na hora de começar a exercitar-se. Se souber com antecedência qual grupo (ou grupos) de músculos vai trabalhar, bem como os exercícios, séries e repetições, vai ace-lerar os resultados.

6. Junte-se aos bons

Culturistas profissionais sabem como treinar. Eles já passaram por essa fase que você está e a venceram. Seguir suas diretrizes pode ser tremendamente animador. Muitas vezes um amador fica preso a uma rotina, seguindo sempre o mesmo programa. Aprenda com a experiência dos que vieram antes para conseguir extrair o máximo de seu treino.

7. Tenha um parceiro de exercícios

Um parceiro confiável para treino dá motivação para seguir dietas, treinar puxado e fazer progressos. Um parceiro de exercícios inteligente pode mostrar maneiras de você realizar os exercícios mais eficazes e produtivos, acelerando o progresso. Desenvolva um relacionamento simbiótico, no qual cada um conheça as virtudes e fraquezas do outro para ambos saírem ganhando por se exercitarem juntos.

8. Levante peso para ganhar volume

Faça com que os agachamentos, supino inclinado e levantamento terra sejam o centro de seu programa para ganhar massa. Acrescente outros movimentos compostos, como le-vantamento de ombro por trás, extensão com tríceps deitado e rosca com barra para ter uma rotina poderosa.

9. Modifique sempre o programa

‘Não há bem que sempre dure…’ Se você permanecer no mesmo programa mês após mês, seu corpo acabará por adaptar-se a esses movimentos e o estresse se dará antes, não importando o quanto os exercícios sejam intensos. Evite isso modificando os exercícios a cada dois ou três meses.

10. Altere a ordem dos exercícios

Muitos culturistas começam as atividades para determinada parte do corpo sempre com o mesmo exercício. Isso faz com que os músculos se adaptem, ao invés de crescer. Mude a ordem dos exercícios a cada duas ou três sessões, acrescentando ou alterando exercícios para que seus músculos não saibam o que os espera. É isso que os faz crescer.

11. Faça um bom aquecimento

Comece cada sessão de exercícios com 5 minutos de bicicleta ergométrica (ou outro tipo de exercício cardiorrespiratório) e alguns minutos de alongamento suave. Para cada parte do corpo, faça duas séries leves de 20 repetições de um exercício antes de começar a primeira série.

12. Não exagere na intensidade

Essa premissa é especialmente aplicável ao treinamento dos menores grupos musculares, com os bíceps. Bíceps supertreinados com esforços negativos e repetições forçadas estressam demais as articulações frágeis, tendões e ligamentos dessas regiões. Exercite o tríceps sem forçar demais e você obterá os resultados desejados.

13. Exercite partes complementares do corpo

Para ajudar a recuperação, exercite partes complementares do corpo. Por exemplo, treine costas e bíceps – ambos músculos que puxam – em conjunto. Com esse sistema, cada um deles irá demorar mais para recuperar-se do que se os treinar em dias diferentes. Um outro par complementar é tórax e tríceps – ambos músculos de empurrar.

14. Treine em conjunto as partes opostas do corpo

Na próxima sessão de exercícios, treine em conjunto partes opostas do corpo. Isso é bem diferente da dica 13, embora seja uma filosofia de treinamento igualmente válida. Treine tórax e bíceps juntos. Para esses exercícios, você vai sentir mais forte o treinamento do braço, porque essas partes do corpo não ficarão pré-exauridas.

15. Use ciclos para acrescentar massa muscular

Os ganhos máximos de resistência são conseguidos dividindo o ano de exercícios em ciclos diferentes de treinamento. Esse sistema, conhecido como periodicidade, baseia-se no fato de que treinamentos pesados contínuos não levam a grandes progressos. O corpo responde a aumentos graduais de intensidade, com pesos leves e muitas repetições, ou pesos pesados e poucas repetições.

16. Trabalhe seus pontos fracos

Muitos culturistas cometem o engano de concentrar-se nos pontos fortes, esquecendo dos pontos fracos. Os melhores atletas concentram-se em melhorar regiões fracas para conseguir simetria e equilíbrio. Se uma pequena parte do corpo for um ponto fraco, dê prioridade a esse músculo treinando-o em primeiro lugar depois de dois dias de descanso.

17. Não despreze partes menos importantes do corpo

Dando grande importância às pernas, peitoral e costas, muitos atletas ignoram os grupos musculares menos importantes, que completam o quadro de simetria perfeita. Exercite o pescoço e antebraços (usando pesos para alcançar os braquiais e exercícios invertidos para os flexores do antebraço) como parte de seu regime semanal de treinamento.

18. Exercite os músculos estabilizadores

Muitos culturistas são incomodados por problemas nos ombros, região lombar ou joelhos porque desenvolvem sua resistência e principais grupos de músculos além do ponto no qual os músculos estabilizadores podem funcionar eficazmente. Tenha em mente os músculos estabilizadores para eliminar esse problema.

19. Desenvolva a técnica correta

Para cultivar a técnica precisa, cada repetição deve ser executada dentro da boa técnica. Principiantes empenham-se em manter as repetições dentro de suas possibilidades de resistência. Descubra o melhor jeito de cada exercício. Não pense em exercitar-se até à exaustão.

20. Cuide da conexão mente-músculo

Visualize seu músculo alvo crescendo conforme completa cada repetição. A quantidade de peso na barra não é o importante, porque é o efeito de cada peso sobre o músculo que trará volume e potência.

07 Regras para melhores RESULTADOS

Abaixo estão as 07 Regras para você que pratica musculação. São regras muito importantes para obtermelhores resultados com o treinamento.

1 – Tenha por dia pelo menos umas cinco refeições nutritivas, com espaço de 02 a 03 horas entre cada uma. Lembre-se: Ficar mais de tres horas sem comer algo nutritivo, vai fazer com que o seu organismo ataque o seu tecido muscular em busca de energia.

2 – Se concentre em movimentos compostos. Estes movimentos você consegue através dosexercícios básicos como agachamento, supino, remadas, rosca direta. Lembre-se: Para massaexercícios compostos e para cortes e definição exercícios isolados. Composto é aquele exercício que trabalha mais de um músculo. Por exemplo: O supino trabalha o peitoral e indiretamente trabalha otriceps e os ombros. A remada curvada trabalha o dorsal e indiretamente o biceps.

3 – Faça 02 a 04 séries por exercício. Limite para o máximo de 30 séries totais em um treinamento.Lembre-se: Se concentre em qualidade e não em quantidade. Em certos exercicios Dorian Yates ( 6 x Mr Olympia ) faz apenas 01 série.

4 – Não treine mais de dois dias seguidos. Seus músculos precisam de descanso e recuperação. Seusistema nervoso também precisa do descanso. Lembre-se: você não esta usando doses enormes deAnabolizantes e você também não é um profissional do esporte.

5 – Consuma Proteínas imediatamente após o treinamento. O aumento dos níveis de insulina depois de um treino intenso, promove a síntese de proteínas mais rápido. Lembre-se : O treino intenso aumenta o nível de insulina que melhora a síntese de proteína. Aproveite este momento para ingerir as proteínas.

6 – Depois de quatro a seis semanas de treinamento, tire uma semana de total descanso. Isso ajudara a você se recuperar completamente e em muitos casos aumentar o seu crescimento muscular.Lembre-se: É no descanso que você cresce. No exercício você estimula.

7 – Mantenha sempre o mais tranquilo possível. Evite preocupações, nervosismo etc. Mantenha a calma. Ficar demasiado excitado estimula o cortisol que é um hormonio altamente catabolico. Lembre-se: Relaxe o máximo que puder.

4 Minutos que mudarão sua rotina na academia.

Descubra que executar séries longas de cada exercício aumentará sua resistência muscular e fará a diferença no trabalho de hipertrofia.

Os treinos com a utilização de altas repetições melhoram a resistência muscular, pois exigem que os músculos trabalhem repetidamente até a falha, provocando adaptações a um grande estresse metabólico. Nas séries em que utilizamos acima de 15 repetições, por exemplo, há uma ênfase na ativação das fibras musculares do tipo 1 (fibras de contrações lentas) que possuem capacidade de metabolismo aeróbio e de resistência à fadiga e pouca capacidade para hipertrofia.

Contudo, nesta faixa de repetições se produz maiores níveis de subprodutos como o ácido lático, que é um fator limitante na capacidade de trabalho muscular. Ao treinar com a intenção de produzir estes subprodutos, ensinamos ao corpo a melhor maneira de manipulá-los e utilizá-los de forma benéfica.

Trabalhando desta forma, realizar o máximo de repetições possíveis num período de tempo determinado é uma ótima maneira de melhorar sua resistência e o metabolismo muscular local. E essa resistência muscular turbinada proporcionará uma melhor recuperação entre as séries dos exercícios e entre sessões de treinamento, propiciando, assim, condições que permitirão ganhos inacreditáveis.

Do ponto de vista da hipertrofia muscular, é fundamental não pensarmos somente em causar danos aos músculos, mas também oferecer um ambiente muscular favorável à captação e utilização dos nutrientes, aumentando a capacidade hipertrófíca. Com isso, considerarmos, por exemplo, uma melhor secreção hormonal anabólica é parte essencial deste processo. Neste aspecto, a quantidade de hormônio anabólico circulante aumenta o potencial para a hipertrofia, pois, segundo estudos científicos, a produção do ácido lático possui papel central na secreção hormonal relacionada ao exercício de força.

Acredita-se que o mecanismo para geração deste fenômeno seja a liberação de adenosina-monofosfato cíclica (cAMP), que possui uma função catalisadora na célula muscular e estimula a secreção do hormônio Testosterona. No entanto, mais pesquisas necessitam ser realizadas neste âmbito.

Além disso, uma maior estimulação na secreção do hormônio do crescimento (GH) também ocorre por meio da produção do ácido lático. Esta elevação pode ser observada até uma hora após o término da sessão de treinamento e tal fator é responsável pela liberação do IGF-1, considerado um dos hormônios anabólicos mais importantes.

NA PRÁTICA

Portanto, o conceito é simples, mas intenso. Para cada exercício do seu programa de treinamento, você executará o máximo de repetições possíveis em 4 minutos (mantendo um padrão de contração concêntrica realizada em 1 segundo, e contração excêntrica em 2 segundos, isso representaria 80 repetições, mas é normal não conseguir chegar a tanto).

E atenção. Assim que o primeiro exercício é Finalizado, passe para o exercício seguinte para o mesmo grupo muscular.

Você está preparado: Lembre-se que todo treinamento é cíclico, ou seja, deve ser planejado em fases, em que cada uma delas possui um objetivo distinto, porém interligado, para que se alcance o melhor resultado final. Então, separe estas 6 semanas para turbinar os seus músculos e prepará-los para os nossos próximos treinos.

OS EXERCÍCIOS

PEITO, BÍCEPS e ABDOME

• SUPINO RETO NO SMITH
• SUPINO INCLINADO COM HALTERES
• CRUCIFIXO INCLINADO COM HALTERES
• CRUCIFIXO NO CROSSOVER
• ROSCA DIRETA COM BARRA
• ROSCA NO BANCO INCLINADO
• ROSCA SCOTT
• ROSCA PUNHO (FLEXÃO)
• ABDOMINAL INFERIOR
• ABDOMINAL NA POLIA

COSTAS e TRÍCEPS

• PUXADOR ABERTO NA POLIA (PULLEY)
• REMADA SENTADA
• PUXADOR FECHADO (PULLEY)
• PULLOVER
• TRÍCEPS SUPINADO
• TRÍCEPS NA POLIA
• TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA

OMBRO e TRAPÉZIO

• DESENVOLVIMENTO MÁQUINA
• ELEVAÇÃO LATERAL
• CRUCIFIXO INVERSO NA POLIA
• ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA
• ELEVAÇÃO FRONTAL
• ENCOLHIMENTO COM HALTERES

PERNAS e ABDOME

• AGACHAMENTO NO SMITH
• LEG PRESS
• EXTENSORA
• STiFF
• FLEXORA
• PANTURRILHA EM PÉ
• PANTURRILHA SENTADO
• ABDOMINAL RETO – PRANCHA DECLINADA
• ABDOMINAL INFERIOR

1. ** Faça 1 série de 4 minutos para cada exercício seguindo a ordem da tabela.
2. ** Execute o programa por 6 semanas.
3. ** Os treinos são realizados às segundas, terças, quintas e sextas. A quarta-feira é um dia de descanso.
4. ** Entre um exercício e outro não há intervalo de descanso.
5. ** Procure manter o padrão de 1 segundo na fase concêntrica e 2 segundos na fase excêntrica.
6. ** Utilize intervalos entre 5 a 10 segundos caso não consiga completar os 4 minutos. Por exemplo, na 20a repetição, caso não esteja suportando elevar o peso, faça uma pequena pausa e retorne ao exercício. Utilize os intervalos quantas vezes forem necessárias, porém tente diminuí-los a cada semana. Se na 1a semana você necessitou de 5 intervalos para completar a série, na 2a segunda semana tente utilizar somente 3.

MAIOR E MELHOR

Realizar o máximo de repetições possíveis num período de tempo determinado é o foco deste treinamento. Após seguir este programa durante 6 semanas, seu ponto de falha muscular, ou seja, o ponto em que você não consegue realizar mais nenhuma repetição sem ajuda, será bastante elevado, bem como seu potencial de recuperação muscular.

Este tipo de execução das séries dos exercícios proporciona, além do estresse metabólico, um grande estresse mecânico, produzindo microlesões musculares e proporcionando um aumento da secção transversa dos músculos. E como mencionado, esta rotina estimula a síntese de hormônios anabólicos, que possuem um papel restaurador das microlesões e nos ajudam a crescer.

O programa se dedica seriamente em aumentar tanto o volume do treinamento quanto a intensidade com que realizamos os exercícios. Como resultado, mais calorias serão queimadas em cada sessão e durante o progresso de recuperação. Portanto, combinado com um bom programa nutricional, acabaremos diminuindo a gordura corporal num prazo curto. E como esta rotina de treinamento é certamente uma novidade no seu programa de treino, o fator surpresa induzirá o desenvolvimento imediato dos músculos.

AS RECOMPENSAS

Para realizar os exercícios, escolha sobrecargas que permitam a execução entre 15 e 20 repetições.

As primeiras semanas servirão para que ajustes necessários sejam feitos nos exercícios e nas sobrecargas. Seja o mais preciso possível na escolha dos pesos e anote-os para que utilize durante as 6 semanas de treinamento. No entanto, se ao passar das semanas os pesos estiverem solicitando menos esforço devido às adaptações musculares, aumente aproximadamente em 5% a 10% para que melhores resultados sejam alcançados.

Seu objetivo ao final das 6 semanas será realizar 60 repetições por exercício em 4 minutos. A ideia é dedicar 4 minutos de trabalho total em cada movimento, com um breve intervalo de descanso quando alcançar a falha muscular e continuar trabalhando até que o tempo total seja cumprido.

CONSELHOS E TRUQUES

Duas formas de execução podem ser utilizadas para a realização deste programa de treinamento. A primeira é o modo intuitivo, utilizado pela maioria das pessoas, realizando o número fixo de repetições (60 repetições), executando o movimento até a falha muscular, descansando e, em seguida, voltando a execução até a falha novamente, repetindo o processo até o final dos 4 minutos. O ponto negativo desta forma de execução é que não há passos sistemáticos para aumentar o número das repetições que podem ser executadas.

A segunda maneira é utilizar períodos uniformes de descanso entre as séries. Por exemplo, nas duas primeiras semanas, descanse 20 segundos a cada vez que alcançar a falha muscular. Nas próximas duas semanas, descanse 15 segundos e, nas duas últimas, descanse 10 segundos.

Estamos seguros de que seus resultados serão satisfatórios no final deste programa, pois você irá melhorar as condições musculares para favorecer, nos seus próximos treinamentos, um aumento de massa muscular e redução do percentual de gordura.

Whey – Melhor hora para consumo.

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Quais as melhores horas de consumir a Whey Protein e como?
Uma dica para cada caso:

1° – Logo após o treino, de 30 a 40 gramas de Whey Protein junto com uma solução de glicose. Ocorre que a Whey, que é uma fonte protéica de rápida absorção, sendo assim, deve ser consumida com uma fonte de carboidrato de alto índice glicêmico tal como açúcar, dextrose, ou então, acredite, alguns suspiros bem doce fará a mágica ou qualquer outro doce não gorduroso, pensando bem, picolé de limão é uma boa também. Assim, você fará uma explosão de insulina que drenará todos os aminoácidos da degradação da Whey diretamente para dentro da onde você deseja: Os seus Músculos.

Dê mais um intervalo de 40-60 minutos no máximo e faça a sua refeição normal pós-treino, algo como arroz e/ou batata e o famoso peito de frango ou peru. Não entre naquela conversa de que só se absorve de 30-40 gramas de proteína por refeição que deve ter um intervalo de 2.5 a 3 horas. Ocorre que nós marombeiros abrimos o que é chamado de “janela de oportunidades” após um treino adequado (alta intensidade) e podemos absorver muito mais proteínas e outros nutrientes nesta hora do dia. Não existe estudo que comprove isto bem como não existe estudo que comprove a eficiência de 17-decanoato de nandrolana e metandrostenolona mas todos sabemos que funciona. Cientistas, mãos a obra. !

2° – O uso de Whey Protein logo ao acordar. Depois de muitas horas sem se alimentar é boa idéia repor proteínas o mais rápido possível. O consumo conjunto com carboidrato de alto Índice Glicêmico continua necessário.

3° – Para os atletas que devem realizar atividade aeróbia logo ao acordar em jejum à fim de perder gordura, tem na Whey um ótimo complemento pós aerobiose.

4° – Para os atletas em dieta hipocalórica, como a dieta pré competição, uma solução de Whey poderá garantir a manutenção da massa muscular e saciar a fome em horários críticos, além de ser ótima opção para refeições a serem realizadas de madrugada para evitar o catabolismo de atletas neste tipo de dieta.

TREINO DORIAN YATES - 6X MR OLYMPIA

Algumas das divisões de treino de Dorian Yates

Posted by: admin in Treinos 9 dias ago 0 86 Views

Dorian Yates conquistou seis títulos do Mr Olympia(92 a 97), entrava nas competições sempre com grande massa e densidade. Dorian Yates nasceu em 19 de Abril de 1962 na Inglaterra. Foi um dos maiores nomes do culturismo, tendo revolucionado o desporto na década de 1990. Foi seis vezes campeão do Mr. Olympia. as suas medidas em competição eram 1,80m e 120 kg.

Tido por alguns como o maior culturista de todos os tempos e precursor da era “Culturistas Enormes” no culturismo mundial, Dorian Yates revolucionou com volume e definição brutais, forçando, dessa forma, o culturismo mundial a avançar a um novo nível.

Com sua força de vontade inquestionável e adepto parcial do treino “heavy duty” – Método desenvolvido pelo lendário Mike

Mentzer -, Dorian alcançou excelentes resultados, mas pagou caro por seu estilo de treino, chegando a contundir seriamente o tríceps, motivo este que o afastou das competições.

No seu livro: Blood & Guts [ Sangue e coragem],Dorian aborda sobre as divisões de treinamento que mais utilizou na sua vida de Culturista.

No inicio da carreira treinava dia sim, dia não da seguinte forma:

DIA 1: PERNAS,COSTAS,BICEPS,ABDOME
DIA 2: OFF DESCANSO
DIA 3: PEITORAL,OMBROS,TRICEPS,ABDOME
DIA 4: OFF DESCANSO
DIA 5: REPETE O CICLO

Explicação:
Nesta divisão Dorian Yates fornecia para cada grupo muscular 03 dias completos de total descanso.

Depois que se conseguiu profissionalizar, alterou o seu esquema de treino da seguinte forma:

DIA 1: PERNAS,OMBROS,ABDOME
DIA 2: COSTAS,BICEPS,ABDOME
DIA 3: OFF DESCANSO
DIA 4: PEITORAL,TRICEPS,ABDOME
DIA 5: OFF DESCANSO
DIA 6: REPETE O CICLO

Explicação :
Nesta divisão Dorian Yates fornecia para cada grupo muscular 04 dias completos de total descanso.

Ja na fase de conquista dos títulos do MR.OLYMPIA Dorian trabalhava nos seguintes esquemas:

DIA 1: PERNAS,ABDOME
DIA 2: PEITO,BICEPS,ABDOME
DIA 3: OFF DESCANSO
DIA 4: COSTAS,ABDOME
DIA 5: OMBROS,TRICEPS,ABDOME
DIA 6: OFF DESCANSO
DIA 7: REPETE O CICLO

Explicação:
Nesta divisão Dorian Yates fornecia para cada grupo muscular 05 dias completos de total descanso.

Alternava tambem com esta divisão:

DIA 1: OMBROS,TRAPEZIO,TRICEPS,ABDOME
DIA 2: COSTAS, OMBROS PARTE POSTERIOR
DIA 3: OFF DESCANSO
DIA 4: PEITO,BICEPS, ABDOME
DIA 5: OFF DESCANSO
DIA 6: QUADRICEPS,BICEPS FEMORAL,PANTURRILHAS
DIA 7: OFF DESCANSO
DIA 8: REPETE O CICLO

Explicação:
Nesta divisão Dorian Yates fornecia para cada grupo muscular 06 dias completos de total descanso.
Ou com esta:

SEGUNDAS: PEITO,BICEPS,ABDOME
TERÇAS: PERNAS,PANTURRILHAS
QUARTAS: OFF DESCANSO
QUINTAS: COSTAS,TRAPEZIO,POSTERIOR OMBROS,ABDOME
SEXTAS: OMBROS,TRICEPS,PANTURRILHAS
SABADOS: OFF DESCANSO
DOMNGOS: OFF DESCANSO

Explicação:
Nesta divisão Dorian Yates fornecia para cada grupo muscular 06 dias completos de total descanso.

CONHEÇA AS 5 MELHORES MARCAS DE WHEY PROTEIN NO MERCADO

Conheça os melhores whey protein do mercado

Seja o Whey Protein, a caseína, a proteína de soja, a ovoalbumina, os aminoácidos, os blends protéicos e outras tantas fórmulas, suplementos a base de proteínas e/ou aminoácidoscombinados ou não, estão entre os mais comuns e frequentemente utilizados nesse ramo. Indiscutivelmente, apesar de não ser seu único público-alvo e tampouco sua única aplicabilidade, devemos considerar que, grande parte desses usuários são praticantes esportivos e/ou indivíduos que almejam algum objetivo físico, seja ele estético ou relacionado ao desempenho desportivo. Por isso sempre buscamos o melhor suplemento dentro as classes, e hoje iremos conhecer os 5 melhores Whey Protein do mercado mundial.

Estes suplementos, como o próprio nome diz, possuem, em sua maior parte, proteínas de alto valor biológico (e normalmente alto PDCAAs também), fazendo-se eficaz a todo aquele indivíduo o qual possui algum tipo de déficit ou necessidade protéica especial na dieta, os quais não conseguem ser convenientemente supridos com a dieta. Assim, tornando-se fonte do macronutriente que gerará a estrutura do corpo, propriamente dito, sua difusão tem sido cada vez maior.

Entre os inúmeros tipos de hiperprotéicos que temos no mercado, sem sombra de dúvidas, oWhey Protein é o que se destaca ou, pelo menos, fórmulas que contém whey protein em sua composição. Isso porque, o Whey Protein é uma das proteínas de maior valor biológico, maior teor do aminoácido L-Leucina e também, por sua exímia facilidade de consumo. Este, é resultado de processos de extração da fração protéica do soro do leite que, ainda passará por inúmeros processos industriais envolvendo altas e baixas temperaturas, pressões, filtragens e microfiltragens, hidrólises parciais ou hidrólises completas, adição de vitaminas, minerais, flavorizantes e outros compostos etc. E é por isso que seu custo, normalmente não é tão acessível a todo indivíduo.

Hoje, entretanto, vamos conhecer 5 daqueles que podem ser considerados os melhores suplementos a base de whey protein e, em muitos casos, os mais utilizados também no ramo da suplementação:

1- Optimum Gold Standard 100% Whey – Optimum Nutrition

É quase impossível falar de suplementos hiperprotéicos sem nos referirmos ao suplemento mais utilizado dessa categoria, o Optimum Gold Stantard 100% Whey, mais conhecido como “Whey Optimum”, que, durante anos foi e é o Whey Protein mais vendido no mercado. Qualidade discutível por alguns, relevante para outros e inquestionável para grande parte. A realidade é que este suplemento é resultado de processos de microfiltragens de altíssima tecnologia, aplicados a matéria prima de um dos mais elevados graus de pureza e qualidade. Gerando assim um blend de whey protein isolado, whey protein concentrado e peptídeos de whey, acrescidos com altos teores de L-Glutamina e BCAAs e com uma gama que gira em torno de 20 sabores diferentes, Gold Standard pode ser não a melhor opção para aquele que necessita economizar em suas compras. Porém, é quase que lei experimentá-lo pelo menos uma vez na vida.

2- VP2 Whey Isolate – AST Sports Science

O VP2 pode ser considerado a proteína mais TOP que existe hoje no mercado de suplementação de hiperprotéicos. Entre todos os suplementos, imagine um que obteve qualificações e comprovações em centros importantíssimos a nível mundial de nutrição e medicina esportiva.

Apresentando proteína hidrolisada fatores de imunoglobulinas, esta é resultado de anos de investigação científica aplicada à prática. E não é a toa que a AST hoje, com seu presidente Paul Deliah representa um renome mundial no que se diz respeito a ciência conjugada ao esporte e ao aumento de performance através do uso de suplementos. Hoje, VP2 possui comprovação científica sobre sua promoção de um balanço nitrogenado positivo ao músculo.

Verdade seja dita: Se você espera um whey protein saboroso, não opte por VP2. Disponível nos sabores de baunilha cremosa, ponche de frutas, chocolate cremoso, mocha capuccino e ponche de frutas cítricas, esse é um suplemento aguado, como quase todo whey protein isolado e whey protein hidrolisado e com sabor relativamente ruim. Porém, se você busca performance, sim, esse é o suplemento ideal.

3- Iso Whey V3 – Nutrilatina AGE

Hoje, a Nutrilatina sem sombra de dúvidas é uma das marcas nacionais de maior tecnologia no mercado, além de, claro, ser uma das mais antigas também. Seu nome é tão forte e presente nas mais diferentes modalidades e, certamente, isso não é por acaso. Desde que foi implementada a suplementação a nível nacional, ela vem se destacando e criando produtos os quais possam atender boa parte de seus exigentes usuários. Não poderia ser diferente com a criação de Iso Whey V3, sua proteína de whey isolada.

Esse nome se deve a três fatores diferentes:

V1 – Terpenos Bioativos, de origem vegetal, que melhoram a adaptação digestiva;
V2 – MTF – DNA Factor;
V3 – Tripla velocidade de ação.

Possuindo incríveis 55g de proteínas, 0g de carboidratos e apenas 0,1g de lipídios por porção de 62g, este é um dos hiperprotéicos a base de whey protein com maior pureza e qualidade hoje no mercado nacional, por passar pelo processo de Ion Exchange.

Com a adição de vitaminas e minerais, indispensáveis para um bom funcionamento do metabolismo como um todo, Iso Whey V3 hoje é disponível unicamente no tamanho de 910g e nos sabores de chocolate, baunilha e morango, os quais não são os melhores do mundo, mas, tranquilamente podem ser aceitáveis a quaisquer paladares.

4- Whey Dymatize

5- Zero Carb SRO – VPX Sports

O lançamento de Zero Carbo SRO foi um baita sucesso pelo que o produto propõe em sua propaganda e, de fato cumpre. Imagine um whey protein isolado por processos de altíssima tecnologia, acrescidos à tecnologias extras que RETIRAM SUA RETENÇÃO HÍDRICA, ou seja, em um processo de “osmose reversa”. Particularmente, utilizei essa proteína durante todo meu pré-contest e, tudo que ela promete, realmente é pura verdade.

Seu sabor é o melhor que já utilizei, quando o assunto foi proteína isolada. Além disso, para os mais curiosos e gulosos, experimentem dissolver uma porção dela com 1/3 da água proposta e deixar 2-3 minutos no micro-ondas. Agora imagine que isso se tornará um pudim, podendo ser utilizado facilmente como uma sobremesa, principalmente em pré-contest.

Hoje, ela é apresentada nos sabores de baunilha dos sonhos, chocolate, morango e graham cracker (bolacha cream cracker, particularmente, o melhor!).

Entretanto, essa talvez não seja a proteína ideal para quem encontra-se em offseason, sem necessidade de desprender altos valores com esses produtos.

Conclusão:

A classe dos hiperprotéicos é a categoria mais famosa e utilizada de suplementos alimentares. Podendo auxiliar em necessidades protéicas que não são supridas com a dieta, algumas proteínas possuem uma tecnologia tão elevada que podem promover diversos benefícios, variando desde o aumento no sistema imunológico, diminuição da retenção hídrica e ótimo balanço nitrogenado positivo. Por isso na hora de comprar o seu Whey Protein, compre certo e acerte em cheio em suas necessidades.

Vale lembrar também que muitos suplementos precisam ser avaliados de acordo com as necessidades individuais de cada pessoa. Esses são os suplementos, considerados por nós da equipe do Dicas de Musculação, os melhores whey protein do mercado, sem levar em consideração as necessidades de cada pessoa.

ALCOOL X MUSCULAÇÃO

O consumo de bebidas alcoólicas costuma ser uma coisa muito comum na rotina de vida da maioria das pessoas.Apesar desaberem dos males causados pela bebida alcoólica, esta continua a ser para muitos um “vício” difícil de largar. O álcool é uma droga “socialmente aceita” e por diversas vezes até incentivada.

É comum beber em festas, noitadas, encontros com amigos, etc. Isso se tornou algo básico, seja diariamente ou somente nos finais de semana. Há pessoas que nao conseguem se divertir caso nao tenha bebidas nas “curtiçoes e encontros”. Sao comuns comentários do tipo: “festa sem álcool nao tem graça, nao é festa”. Com isso, acaba ocorrendo a introduçao da bebida alcoólica na rotina de vida, gerando muitas vezes abusos e, em determinados casos, levando até a dependencia.

O que muitas pessoas acabam esquecendo é que doenças do fígado, sistema digestivo e coraçao, assim como perda de apetite e deficiencias vitamínicas, sao alguns dos problemas causados diretamente pelo álcool.

“Durante a bebedeira, o aparelho digestivo teve muito trabalho extra. O estômago precisou fabricar mais suco gástrico: o fígado, mais bile, além de ter que neutralizar as toxinas presentes pelo álcool. O intestino necessitou produzir mais suco entérico e ainda ficou com o trânsito mais lento. A água é importante nesse processo. Ela repoe os líquidos perdidos e auxilia na remoçao das toxinas acumuladas.” (Nutricionista Maribel Melos)

A ingestao contínua do álcool desgasta o organismo e entao surgem os sintomas que comprometem a disposiçao para trabalhar, estudar, treinar, etc.

Com relaçao a absorçao do álcool pelo organismo, segundo as informaçoes do site consciencia.net :

“O processo de absorçao do álcool é relativamente rápido (90% em uma hora). Porém o mesmo nao ocorre com a eliminaçao, que demora de 6 (seis) a 8 (oito) horas e é feita através do fígado (90%), da respiraçao (8%) e da transpiraçao (2%).”

Muitas pessoas passam a noite toda bebendo, sem dormir, sem comer direito e, para piorar, no dia seguinte ficam ainda mais horas sem comer, isso quando nao passam muito mal e/ou tem ressaca, o que detona ainda mais o organismo, em todos os sentidos.

Agora, voce já deve ter uma noçao do quanto o álcool tende a prejudicar os seus objetivos na musculaçao.

ÁLCOOL x MUSCULAÇAO

Muita gente se pergunta: “Como o álcool pode atrapalhar meus ganhos? É claro, existem aqueles que nem tem noçao do quanto que o álcool pode prejudicar os resultados na musculaçao.

Vou citar alguns pontos interessantes e importantes a respeito da ingestao de bebida alcoólica que deve ampliar o conhecimento a respeito dos reais malefícios que ela pode trazer aos praticantes de musculaçao ou mesmo de outros esportes.

É muito comum ver pessoas que passam a semana toda seguindo “dieta”, seja com objetivo de ganho de massa muscular, emagrecimento ou definiçao. Mas, ao chegar o fim de semana, é de lei “sair para beber” ou “tomar a cervejinha sagrada”. É quase impossível ficar sem beber.

É também bastante comum escutarmos essas mesmas pessoas reclamarem da falta de resultados expressivos em seus objetivos. Elas se questionam até porque seguem dietas restritas e mesmo assim nao conseguem atingir bons resultados em seus objetivos.

OK, vamos lá! Voce pode até ter uma dieta bem montada e um treinamento bem elaborado — e ter disciplina em segui-los —, mas de que adianta todo seu esforço se voce nao consegue ver que bebida alcoólica e resultados expressivos, na musculaçao NAO COMBINAM! Sao lados opostos, onde a bebida pode ser considerada como a inimiga, a “sabotadora” de resultados. Voce deve estar se perguntando: Por que “sabotadora” de resultados? Ao final deste artigo voce entenderá o porque do álcool ser considerado um inimigo silencioso…

ÁLCOOL x EMAGRECIMENTO / DEFINIÇĂO

Em dietas para perder peso ou definiçao, o consumo de calorias diárias costuma ser bem restrito. Como falei anteriormente, muitas pessoas, apesar de seguirem suas dietas durante a semana, pecam ao consumir bebidas alcoólicas durante suas dietas. Com apenas um copo de cerveja voce pode estar estragando toda sua dieta. Portanto, pense duas vezes antes de beber, pois pode parecer que nao, mais isso interfere e muito no resultado final. Dependendo da restriçao de calorias que contém a sua dieta, um copo de bebida alcoólica é capaz de acabar com o esforço e disciplina de uma semana inteira!

As bebidas alcoólicas contem muitas calorias!

Vale lembrar que, muitas vezes, junto com o consumo do álcool, vem o famoso “tira-gosto”, que geralmente sao aperitivos engordurados, frituras, etc. Mesmo em pequenas quantidades, já se torna devastador para aniquilar qualquer sucesso em termos de resultados de emagrecimento e/ou definiçao.

Veja a comparaçăo:
- 1 grama de proteína = 4 calorias;
- 1 grama de carboidrato = 4 calorias;
- 1 grama de álcool = 7 calorias;
- 1 grama de gordura = 9 calorias.

Observe que o álcool só perde, em quantidade calórica, para as gorduras. Geralmente, as pessoas cortam os alimentos gordurosos quando estao em dieta, mais ainda sim, mantém a sagrada bebida no final de semana.
E ainda existem aqueles que comem menos com medo de ganhar peso e mesmo assim mantém o consumo de bebida alcoólica, o que é um grande erro. A verdade é que as pessoas teimam em temer a comida. Muitos trocam a comida pela bebida, comem menos e bebem mais, e nao entendem porque nao conseguem emagrecer, já que quase nao comem. É uma seqüencia absurda de erros cometidos que acabam comprometendo o bom funcionamento do organismo, a saúde e a obtençao de resultados concretos em seus objetivos.

ÁLCOOL x GANHO DE MASSA MUSCULAR

O álcool prejudica os ganhos de massa muscular? A resposta é SIM.
Mas como ele prejudicaria? Bem, vamos por partes:

Se voce procura ganho de massa muscular, nao existe coisa pior que o consumo de bebidas alcoólicas. O fator principal para quem procura aumento de massa muscular é a alimentaçao. Se a alimentaçao é falha, se faltam nutrientes, vitaminas, etc, os ganhos de massa muscular acabem sendo comprometidos. Mesmo que o individuo tenha um bom treinamento e alimentaçao, seu rendimento e seus ganhos, podem acabar bastante comprometidos devido ao fato de que seu corpo nao conseguirá obter os nutrientes e vitaminas como realmente necessitaria.

Ninguém cresce durante do treinamento ou dentro da academia. É fora da academia, durante o descanso, que o individuo irá crescer. Por isso sao necessárias boas noites de sono e a manutençao de uma boa alimentaçao, nao só ao longo do dia como durante a semana toda.

Entenda onde o álcool entra nisso observando os efeitos da bebida alcoólica dentro do organismo. O álcool:

- Atrapalha a capacidade do organismo em absorver os nutrientes;
- Causa desidrataçao do organismo;
- Diminui a taxa de açúcar no sangue;
- Eleva os níveis de cortisol (hormônio do catabolismo);
- Diminui os níveis de testosterona;
- Causa deficiencia de vitaminas B1, B2, B6, B12 e C. Vitaminas de extrema importância para aqueles que procuram aumento de massa muscular.

Mesmo sendo bem calórico, o álcool prejudica o organismo, que fica deficiente de vitaminas, sais minerais e proteínas. Ele é rapidamente absorvido pelo corpo e acaba “perturbando o seu metabolismo e a capacidade do seu organismo em restabelecer a glicemia (presença de açúcar no sangue).”

Mesmo bem alimentado, o organismo nao consegue absorver bem os componentes dos alimentos, através do intestino delgado — principalmente as vitaminas B1, B6, B3 e o ácido fólico. Isso faz com que a pessoa tenha falta de apetite, e essa deficiencia alimentar provoca reaçoes danosas, causadas também pela queda acentuada de potássio, magnésio, cálcio, zinco e fósforo. Estudos recentes também comprovam que o álcool diminuiria os níveis de testosterona do corpo.

Segundo Dr. Joao Pinheiro (CRMSP 74184 – Fisiologia Hormonal e Esportiva /Nutriçao Esportiva) :

“Teses e estudos recentes comprovam que o álcool é hiper-estrogenico, ou seja, nas mulheres, faz seu fígado produzir muito hormônio feminino (estradiol/estrona), e nos homens, esse efeito silencioso é refletido na inibiçao dos receptores da testosterona no tecido muscular e hipotálamo. Neste último, os danos sao ainda mais graves. Eles malham e a fibra somente fica “inchada”, a força nao vem, a fadiga e a agressividade aumentam, libido e ereçao diminuem cada vez mais.”

Praticamente é muito complicado uma pessoa adquirir uma razoável quantidade de massa muscular “enchendo a cara” sempre. Quem procura aumento de massa muscular sabe o quanto uma boa alimentaçao e o descanso sao fundamentais. Logo, o álcool somente vai prejudicar e/ou retardar os seus resultados.

CONCLUINDO:

Nao estou mandando ninguém parar de beber. Se voce quer beber, OK. Mas o importante é ter conscięncia do que está fazendo. Se voce procura ter resultados expressivos na musculaçao, tente evitar ao máximo. Acho que os motivos ficaram bem claros. O grande mal é fazer do consumo do álcool uma rotina. Isso com certeza irá atrapalhar o seu rendimento e resultados.

Lembre-se que “evitar a ingestăo de bebida alcoólica” é a primeira observaçao feita para pessoas que visam ganhar massa ou perder gordura, pois o álcool atrapalha em ambos objetivos. Mas se por acaso voce for beber, tente evitar ao máximo os exageros. Nao fique horas sem comer e nem beba com o estômago vazio.